¿Sabías que la sal escondida en los alimentos pone en peligro tu salud? Los últimos informes indican que consumimos el doble de sal de lo recomendado. Tres cuartas partes de la sal que consumimos es sal escondida en los alimentos procesados, lo que la hace adictiva.
El sodio juega un papel vital en la regulación del agua dentro de las células y de los impulsos nerviosos y musculares. El exceso hace que sea excretado por nuestros riñones. De acuerdo con la New York Times, este consumo excesivo de sodio favorece la alta incidencia de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Ingesta diaria recomendada de sal

La ingesta de sodio recomendada es de 1500 mg al día y un máximo de 2300 mg (2,3 g). No debes exceder los 5 g de sal al día (una cucharadita de café).
Actualmente superamos este límite con creces. En Europa consumimos entre 8 y 12 g/día. Y gran parte de esto se debe a la sal escondida en la dieta.
El sodio de nuestra dieta proviene un 10% de los alimentos (de forma natural), un 15% se añade durante la cocción, o cuando lo ponemos en la mesa, el 75% restante se esconde en los alimentos.
El consumo de sal varía según la edad, hasta un máximo de 5 g al día en adultos:

Equivalencia de sodio y sal.

Con la nueva ley de etiquetado, ahora se deberá indicar la sal en la etiqueta. La sal contiene un 40% de sodio.
Aunque la sal sin sodio tiene como base cloruro de potasio, no se debe abusar de ella, ya que el exceso de potasio también puede ser perjudicial para personas con problemas cardíacos o renales.
Se considera que un alimento con alto contenido en sal tiene más de 1 g de sal por 100 g de alimento o 0,4 g de sodio en 100 g de alimento.

Consecuencias del consumo excesivo de sal

La sal oculta en los alimentos provoca un exceso de sodio que favorece la obesidad, la hipertensión, la retención de líquidos, las enfermedades cardiovasculares, el ictus, el infarto de miocardio, la osteoporosis, la insuficiencia renal.
Desde la perspectiva de reducir las enfermedades cardiovasculares, la OMS asegura que bajar la sal en la dieta es tan importante como dejar de fumar.

Peligros para la salud del sodio

En 2014 la Sociedad Española de Cardiología afirmó que la sal es una droga tan adictiva como la cocaína ya que activa la misma zona del cerebro.
Los órganos que más sufren por el consumo excesivo de sodio son el corazón y los riñones. Pero también favorece la gastritis y las úlceras de estómago, así como el cáncer de estómago, empeora la circulación sanguínea, favoreciendo la formación de edemas, varices, arañas vasculares y celulitis.
Los pacientes con hipertensión, insuficiencia renal o cardíaca deben seguir una dieta baja en sal. Si sigues un tratamiento con cortisona es recomendable tomar poca sal para favorecer la retención de líquidos.
Alimentos como la carne, las verduras o los productos lácteos contienen sodio de forma natural. Si añades más sal al cocinar o añades salsas, seguro que superas la cantidad recomendada.

Sal escondida en alimentos procesados

Con la nueva ley de etiquetado ya se puede conocer la sal escondida en los alimentos. En la siguiente infografía hemos recopilado algunos ejemplos de alimentos que se consumen con frecuencia y cuánto sodio contienen por encima del límite máximo diario.

Alimentos que añaden más sal a tu dieta

El periódico de la bbc ha realizado un monográfico sobre la sal y los alimentos que contribuyen a la hipertensión por su alto contenido en sodio.

Fideos instantáneos y caldo

Los fideos instantáneos o el caldo contienen 2,3 g de sal por ración, la mitad de la ración diaria de sal.

Alimentos precocinados y salsas comerciales

De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., los platos preparados y las salsas comerciales pueden contener hasta 4 gramos de sal.

Lista de alimentos ricos en sodio

Según el grupo de trabajo sobre hipertensión arterial de la Sociedad Andaluza de Medicina Familiar y Comunitaria, la Alimentos que aportan más sal. a la dieta de los españoles son:
Aceitunas, encurtidos, anchoas, snacks salados, embutidos, carnes secas o curadas, cereales para el desayuno, alimentos precocinados, conservas, caldos de carne, frutos secos salados, galletas saladas (especialmente saladas), pan blanco, quesos y mantequilla (con sal). pescado salado o ahumado (salmón), hot dogs, pizzas o hamburguesas, cacao soluble (Coca-Cola y Nestlé, repostería (dulces preparados), salsas preparadas (mayonesa, salsa de soja, ketchup, mostaza), sopas en bolsita o enlatadas.

Dieta baja en sal

Además de evitar o moderar los alimentos que aportan más sal escondida en las comidas, sigue estos trucos para reducir el sodio.
Cocine alimentos frescos de temporada y utilice condimentos con hierbas o especias. Recuerda que el paladar está educado tanto para la sal como para el azúcar. Añade menos sal o no la agregues a la comida de los niños.

Consejos para reducir la sal en casa

• Pruebe la comida antes de agregar sal y no coloque saleros sobre la mesa.
• Limite el consumo de snacks salados.
• Evite agregar salsas comerciales (soja, tomate, césar). Es mejor preparar tu salsa.
• Si usas cubitos de caldo, usa la mitad o prepara tu caldo casero y guárdalo en el congelador.
• Compra productos bajos en sal o sin sal añadida.
• Adorne con hierbas aromáticas y especias (albahaca, orégano, perejil, cilantro, jengibre, pimienta, curry, comino, cayena).
• Tenga cuidado con las mezclas de especias preparadas en los supermercados porque pueden tener un alto contenido de sal.
• Aliña tus ensaladas con vinagre o jugo de limón.
• Condimenta el aceite de oliva con ajo, cayena, tomillo o romero y aportará un aroma y sabor muy intenso a tus comidas (debes dejarlo macerar al menos tres semanas).
• Marina la carne y el pescado con antelación para que se impregne bien el sabor y puedas añadir menos sal.
• Cómo reducir la sal saliendo a comer
• Cuando comes fuera de casa, no es fácil saber cuánta sal hay en tus platos. Siga estas recomendaciones:
• Suelen tener un alto contenido de sal si contienen: jamón, tocino, salami, pescado ahumado, queso, salsa de soja y todas las denominaciones. “salado,” “ahumado,” o “curado.”
• Pide en la cocina que tu plato sea bajo en sal o que no le añadan nada.
• En una ensalada, también puede haber sal escondida en los alimentos: picatostes, quesos, aceitunas, embutidos, salmón ahumado, etc.
• Si algún plato lleva salsa o aderezo, es mejor servirlo por separado.

Conclusión

Una solución para una alimentación saludable es agregar extracto de levadura en el procesamiento de alimentos.
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