Você sabia que o sal escondido nos alimentos põe em risco a sua saúde? Os últimos relatórios indicam que consumimos duas vezes mais sal do que o recomendado. Três quartos do sal que consumimos está escondido em alimentos processados, o que o torna viciante.
O sódio desempenha um papel vital na regulação da água dentro das células e nos impulsos nervosos e musculares. O excesso faz com que seja excretado pelos rins. De acordo com New York Times, esse consumo excessivo de sódio favorece a alta incidência de hipertensão, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Ingestão diária recomendada de sal

A ingestão recomendada de sódio é de 1.500 mg por dia e no máximo 2.300 mg (2,3 g). Não deve ultrapassar 5 g de sal por dia (uma colher de chá de café).
Atualmente excedemos em muito esse limite. Na Europa consumimos entre 8 e 12 g/dia. E muito disso se deve ao sal escondido na dieta.
O sódio da nossa dieta vem 10% dos alimentos (naturalmente), 15% é adicionado durante o cozimento, ou quando colocamos na mesa, os 75% restantes ficam escondidos nos alimentos.
A ingestão de sal varia de acordo com a idade, até no máximo 5 g por dia em adultos:

Equivalência de sódio e sal

Com a nova lei de rotulagem, o sal passa a ser indicado no rótulo. O sal contém 40% de sódio.
Embora o sal sem sódio seja à base de cloreto de potássio, não deve ser abusado, pois o excesso de potássio também pode ser prejudicial para pessoas com problemas cardíacos ou renais.
Considera-se que um alimento com alto teor de sal contém mais de 1 g de sal por 100 g de alimento ou 0,4 g de sódio em 100 g de alimento.

Consequências do consumo excessivo de sal

O sal escondido nos alimentos leva ao excesso de sódio que favorece obesidade, hipertensão, retenção de líquidos, doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, infarto do miocárdio, osteoporose, insuficiência renal.
Na perspetiva de redução das doenças cardiovasculares, a OMS assegura que reduzir o sal na dieta é tão importante como deixar de fumar.

Perigos para a saúde do sódio

Em 2014, a Sociedade Espanhola de Cardiologia afirmou que o sal é uma droga tão viciante quanto a cocaína, pois ativa a mesma área do cérebro.
Os órgãos que mais sofrem com o consumo excessivo de sódio são o coração e os rins. Mas também favorece gastrites e úlceras estomacais, assim como câncer de estômago, piora a circulação sanguínea, favorecendo a formação de edemas, varizes, vasinhos e celulite.
Pacientes com hipertensão, insuficiência renal ou cardíaca devem seguir uma dieta pobre em sal. Se você segue um tratamento com cortisona, é aconselhável ingerir pouco sal para favorecer a retenção de líquidos.
Alimentos como carne, vegetais ou laticínios contêm naturalmente sódio. Se adicionar mais sal na hora de cozinhar ou adicionar molhos, certamente ultrapassará a quantidade recomendada.

Sal escondido em alimentos processados

Com a nova lei de rotulagem, agora você pode conhecer o sal escondido nos alimentos. No infográfico a seguir coletamos alguns exemplos de alimentos consumidos com frequência e a quantidade de sódio que eles contêm acima do limite máximo diário.

Alimentos que adicionam mais sal à sua dieta

O Jornal da BBC realizou uma monografia sobre sal e alimentos que contribuem para a hipertensão devido ao seu alto teor de sódio.

Macarrão instantâneo e caldo

Macarrão instantâneo ou caldo contém 2,3 g de sal por porção, metade da dose diária de sal.

Alimentos pré-cozidos e molhos comerciais

De acordo com Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA, refeições prontas e molhos comerciais podem conter até 4 gramas de sal.

Lista de alimentos ricos em sódio

Segundo o grupo de trabalho sobre hipertensão da Sociedade Andaluza de Medicina Familiar e Comunitária, o alimentos que contribuem com mais sal à dieta dos espanhóis são:
Azeitonas, picles, anchovas, salgadinhos, salsichas, carnes secas ou curadas, cereais matinais, alimentos pré-cozidos, alimentos enlatados, caldos de carne, nozes salgadas, biscoitos (especialmente os salgados), pão branco, queijos e manteiga (com sal), peixes salgados ou defumados (salmão), cachorros-quentes, pizzas ou hambúrgueres, cacau solúvel (Coca-Cola e Nestlé, confeitaria (doces preparados), molhos preparados (maionese, molho de soja, ketchup, mostarda), sachê ou sopas em lata.

Dieta com baixo teor de sal

Além de evitar ou moderar alimentos que fornecem mais sal oculto nos alimentos, siga estes truques para reduzir o sódio.
Cozinhe alimentos frescos e sazonais e use temperos com ervas ou especiarias. Lembre-se que o paladar é educado tanto para o sal quanto para o açúcar. Adicione menos ou não adicione sal à comida das crianças.

Dicas para reduzir o sal em casa

• Prove os alimentos antes de adicionar sal e não coloque saleiros sobre a mesa.
• Limite o consumo de salgadinhos.
• Evite adicionar molhos comerciais (soja, tomate, césar). É melhor preparar o seu molho.
• Se usar cubos de caldo, use metade ou prepare seu caldo caseiro e guarde no freezer.
• Compre produtos com baixo teor de sal ou sem adição de sal.
• Decore com ervas aromáticas e especiarias (manjericão, orégãos, salsa, coentros, gengibre, pimenta, caril, cominhos, pimenta caiena).
• Cuidado com as misturas de temperos preparadas nos supermercados porque podem conter alto teor de sal.
• Tempere suas saladas com vinagre ou suco de limão.
• Aromatize o azeite com alho, pimenta caiena, tomilho ou alecrim e proporcionará um aroma e sabor muito intensos às suas refeições (deve deixar macerar durante pelo menos três semanas).
• Marinar a carne e o peixe com antecedência para que o sabor permeie bem e você possa adicionar menos sal.
• Como reduzir o sal comendo fora
• Quando você come fora, não é fácil saber quanto sal há nos seus pratos. Siga estas recomendações:
• Geralmente são ricos em sal se contiverem: presunto, bacon, salame, peixe defumado, queijo, molho de soja e todas as designações “salgado,” “defumado,” ou “curado.”
• Peça à cozinha para deixar seu prato com pouco sal ou para não adicionar nada.
• Numa salada também pode haver sal escondido em alimentos: croutons, queijos, azeitonas, carnes curadas, salmão fumado, etc.
• Se algum prato tiver molho ou molho, é melhor servi-lo separadamente.

Conclusão

Uma solução para uma alimentação saudável é adicionar extrato de levedura no processamento de alimentos.
O extrato de levedura pode reduzir a quantidade de sal e manter o sabor umami, e possui um rótulo limpo, ingrediente alimentar com certificação Halal e Kosher.
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