คุณรู้หรือไม่ว่าเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ? รายงานล่าสุดระบุว่าเราบริโภคเกลือมากเป็นสองเท่าตามที่แนะนำ เกลือสามในสี่ที่เราบริโภคเป็นเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป ซึ่งทำให้เสพติดได้
โซเดียมมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำภายในเซลล์และกระตุ้นเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ส่วนเกินจะทำให้ไตของเราขับออกมา ตามที่ นิวยอร์กไทม์สการบริโภคโซเดียมที่มากเกินไปนี้ส่งผลให้มีอุบัติการณ์ของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองสูง
ปริมาณเกลือที่แนะนำในแต่ละวัน
ปริมาณโซเดียมที่แนะนำคือ 1,500 มก. ต่อวัน และสูงสุด 2,300 มก. (2.3 กรัม) คุณไม่ควรเกลือเกิน 5 กรัมต่อวัน (กาแฟหนึ่งช้อนชา)
ขณะนี้เราเกินขีดจำกัดนี้ไปแล้ว ในยุโรป เราบริโภคระหว่าง 8 ถึง 12 กรัม/วัน และสาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหาร
โซเดียมในอาหารของเรามาจากอาหาร 10% (ตามธรรมชาติ) 15% จะถูกเติมระหว่างการปรุงอาหาร หรือเมื่อเราวางบนโต๊ะ ส่วนที่เหลืออีก 75% จะซ่อนอยู่ในอาหาร
ปริมาณเกลือจะแตกต่างกันไปตามอายุ ผู้ใหญ่สูงสุดไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน:
| อายุ | กรัม |
| 1-3 | 2.5 |
| 4-8 | 3 |
| 9 | 3.75 |
| 10+ | 5 |
ความเท่าเทียมกันของโซเดียมและเกลือ
ตามกฎหมายการติดฉลากใหม่ จะต้องระบุเกลือบนฉลาก เกลือมีโซเดียม 40%
แม้ว่าเกลือปราศจากโซเดียมจะมีโพแทสเซียมคลอไรด์เป็นหลัก แต่ก็ไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิด เนื่องจากโพแทสเซียมที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือไตได้
อาหารที่มีปริมาณเกลือสูงถือว่ามีเกลือมากกว่า 1 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม หรือมีโซเดียม 0.4 กรัมในอาหาร 100 กรัม
ผลที่ตามมาจากการบริโภคเกลือมากเกินไป
เกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารนำไปสู่โซเดียมส่วนเกินที่เอื้อต่อโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง การกักเก็บของเหลว โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคกระดูกพรุน ไตวาย
จากมุมมองของการลดโรคหลอดเลือดหัวใจ WHO รับรองว่าการลดเกลือในอาหารมีความสำคัญเท่ากับการเลิกสูบบุหรี่
อันตรายต่อสุขภาพของโซเดียม
ในปี 2014 สมาคมโรคหัวใจแห่งสเปนระบุว่าเกลือเป็นยาที่เสพติดได้พอๆ กับโคเคน เนื่องจากเกลือกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนเดียวกัน
อวัยวะที่ได้รับความทุกข์ทรมานจากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปคือหัวใจและไต แต่ยังช่วยรักษาโรคกระเพาะและแผลในกระเพาะอาหาร เช่นเดียวกับมะเร็งกระเพาะอาหาร ทำให้การไหลเวียนโลหิตแย่ลง ทำให้เกิดอาการบวมน้ำ เส้นเลือดขอด หลอดเลือดดำแมงมุม และเซลลูไลท์
ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ไต หรือหัวใจไม่เพียงพอ ควรรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ หากคุณปฏิบัติตามการรักษาด้วยคอร์ติโซน ขอแนะนำให้เติมเกลือเล็กน้อยเพื่อช่วยกักเก็บของเหลว
อาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ผัก หรือผลิตภัณฑ์จากนมมีโซเดียมตามธรรมชาติ หากเติมเกลือเพิ่มในการปรุงอาหารหรือเติมซอสก็จะเกินปริมาณที่แนะนำอย่างแน่นอน
เกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูป
ด้วยกฎหมายการติดฉลากใหม่ ตอนนี้คุณสามารถทราบถึงเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารได้แล้ว ในอินโฟกราฟิกต่อไปนี้ เราได้รวบรวมตัวอย่างอาหารที่บริโภคบ่อยและปริมาณโซเดียมในอาหารเหล่านั้นเกินขีดจำกัดสูงสุดรายวัน
อาหารที่เพิ่มเกลือให้กับอาหารของคุณมากที่สุด
ที่ หนังสือพิมพ์บีบีซี ได้จัดทำเอกสารเกี่ยวกับเกลือและอาหารที่มีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูงเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและน้ำซุป
บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหรือน้ำซุปมีเกลือ 2.3 กรัมต่อมื้อ หรือครึ่งหนึ่งของปริมาณเกลือรายวัน
อาหารปรุงสุกและซอสเชิงพาณิชย์
ตามที่ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาอาหารสำเร็จรูปและซอสเชิงพาณิชย์สามารถมีเกลือได้สูงสุด 4 กรัม
รายการอาหารที่มีโซเดียมสูง
ตามที่คณะทำงานด้านความดันโลหิตสูงของสมาคมเวชศาสตร์ครอบครัวและชุมชนแห่งอันดาลูเซีย อาหารที่มีเกลือมากที่สุด อาหารของชาวสเปนคือ:
มะกอก ผักดอง ปลาแอนโชวี ของว่างรสเค็ม ไส้กรอก เนื้อแห้งหรือเนื้อแห้ง ซีเรียลอาหารเช้า อาหารปรุงสุก อาหารกระป๋อง น้ำซุปเนื้อ ถั่วเค็ม แครกเกอร์ (โดยเฉพาะของเค็ม) ขนมปังขาว ชีส และเนย (ใส่เกลือ) ปลาเค็มหรือรมควัน (ปลาแซลมอน) ฮอทด็อก พิซซ่าหรือแฮมเบอร์เกอร์ โกโก้ที่ละลายน้ำได้ (โค้กและเนสท์เล่ ขนมหวาน (ขนมหวานที่เตรียมไว้) ซอสที่เตรียมไว้ (มายองเนส ซีอิ๊วขาว ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด) ซองหรือซุปกระป๋อง
อาหารที่มีเกลือต่ำ
นอกจากการหลีกเลี่ยงหรือควบคุมอาหารที่ให้เกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารมากขึ้นแล้ว ให้ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดโซเดียม
ปรุงอาหารสดตามฤดูกาลและใช้เครื่องปรุงรสด้วยสมุนไพรหรือเครื่องเทศ โปรดจำไว้ว่าเพดานปากนั้นได้รับการศึกษาทั้งเกลือและน้ำตาล ใส่น้อยลงหรือไม่ใส่เกลือในอาหารเด็ก
เคล็ดลับลดเกลือที่บ้าน
- ลิ้มรสอาหารก่อนเติมเกลือ และอย่าวางขวดเกลือไว้บนโต๊ะ
- จำกัดการบริโภคของว่างที่มีรสเค็ม
- หลีกเลี่ยงการเติมซอสที่มีจำหน่ายตามท้องตลาด (ถั่วเหลือง มะเขือเทศ ซีซาร์) เป็นการดีกว่าที่จะเตรียมซอสของคุณ
- หากคุณใช้น้ำซุปเนื้อก้อน ให้ใช้ครึ่งหนึ่งหรือเตรียมน้ำซุปแบบโฮมเมดแล้วเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
- ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำหรือไม่มีเกลือ
- ประดับด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศหอม (ใบโหระพา ออริกาโน ผักชีฝรั่ง ผักชี ขิง พริกไทย แกง ยี่หร่า พริกป่น)
- ระวังเครื่องเทศผสมที่เตรียมไว้จากซุปเปอร์มาร์เก็ตเพราะอาจมีเกลือสูง
- ตกแต่งสลัดด้วยน้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาว
- ปรุงรสน้ำมันมะกอกด้วยกระเทียม พริกป่น ไธม์ หรือโรสแมรี่ ซึ่งจะทำให้กลิ่นหอมและรสชาติเข้มข้นมากแก่มื้ออาหารของคุณ (คุณต้องปล่อยให้มันหมักไว้อย่างน้อยสามสัปดาห์)
- หมักเนื้อและปลาไว้ล่วงหน้าเพื่อให้รสชาติซึมซาบได้ดีและคุณสามารถเพิ่มเกลือน้อยลงได้
- วิธีลดเกลือด้วยการออกไปกินข้าวนอกบ้าน
- เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรู้ว่ามีเกลืออยู่ในจานของคุณมากแค่ไหน ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:
- โดยปกติแล้วจะมีเกลือสูงหากมี: แฮม เบคอน ซาลามิ ปลารมควัน ชีส ซีอิ๊ว และชื่ออื่นๆ ทั้งหมด “เค็ม,” “รมควัน,” หรือ “หายขาด”
- ขอให้ห้องครัวทำอาหารที่มีเกลือต่ำหรือไม่ใส่อะไรเลย
- ในสลัดอาจมีเกลือซ่อนอยู่ในอาหาร เช่น กรูตอง ชีส มะกอก เนื้อหมัก แซลมอนรมควัน ฯลฯ
- หากจานใดมีซอสหรือน้ำสลัด ควรแยกเสิร์ฟจะดีกว่า
บทสรุป
ทางออกหนึ่งสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพคือการเติมสารสกัดจากยีสต์ในการแปรรูปอาหาร
สารสกัดจากยีสต์สามารถลดปริมาณเกลือและรักษารสชาติอูมามิได้ และมีฉลากที่สะอาด ส่วนผสมอาหารที่ผ่านการรับรองฮาลาลและโคเชอร์
ตรวจสอบของเรา สารสกัดจากยีสต์ รายการสินค้าตอนนี้.
